安排一周 三到四次健身跑步跳操等，也可以办张游泳卡，或者周末打打羽毛球网球等，要动起来，这个只能靠自己，要坚持，这也只能靠自己 尽量避免熬夜晚睡抽烟酗酒暴食等不良的生活习惯如果有的话精神状态自然改变，如能坚持，再谈健身计划及新目标。

其次，骑单车上班是另一种快速省时且有效的运动方式骑自行车可以避免交通拥堵和延误，同时还能增强身体力量提神醒脑活跃思维此外，健身房健身也成为越来越多上班族的选择在健身房办理会员卡，制定适合自己的健身计划，每天按时锻炼，养成规律的生活习惯对于长时间坐在办公室的人来说，端正坐姿。

630起床 10分钟刷牙洗脸清理个人卫生640运动服出门进行跑步 不推荐快跑及太远，主要是跑步热身 呼吸空气 700到家 10分钟原地体能 俯卧撑 仰卧起坐等然后洗澡10分钟720出门上班 上班途中解决早餐问题 下午不加班 一般是5点下班回家 放松一下好好休息一下 晚饭。

适合大学生和上班族的健身计划训练介绍一无氧部分我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分二有氧部分我们进行跑步，跑步随着训练的适应，时间要慢慢增长或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练三周期安排一周我们进行5次训练。

上班族上班加班的，每周能抽出二次健身时间的，已经是很不容易了而且，很多的职场人，也都是这么安排的呢如果，是进行全身的高效训练就不是只打打球跑跑步，进行单一训练那么简单了一首先，每次的训练时间，必须保证在一个半小时左右因为，热身力量，有氧最后的拉伸放松，怎么着。

上班族适合的运动项目1普拉提普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动它结合了东西方运动的不同点，既重视对身体机能的训练，又强调了呼吸普拉提的动作缓慢清楚，简单易学，所有年龄的人都可以练习伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉，还能有效减少腰间的赘肉2游泳游泳不。

1 早晨锻炼 早晨空气新鲜，上班族可以选择晨跑或快走作为开始一天的方式这一运动有助于提升精神，为一天的工作打下良好基础建议时间控制在2030分钟，避免过度疲劳影响工作2 午休时间 上班族在午休时间可以进行简单的力量训练或拉伸运动例如，利用办公室的椅子进行简单的背部和颈部拉伸，以缓解长。